Die Ernährung nach Ornish, hier auch Lifestyle-Ernährung genannt,  beruht auf einer ausgewogenen, vegetarischen Ernährungsweise. Um den Cholesterinspiegel zu senken, werden Fett und Cholesterin im Essen stark reduziert. Die Basis der Lifestyle-Ernährung sind fettarme und pflanzliche Lebensmittel. Tierische Produkte kommen nur dann in Frage, wenn sie kein Fett oder Cholesterin enthalten (z.B Eiklar), oder wenn nur ganz geringe Mengen enthalten sind (wie in Magermilchprodukten).

Um einen ausreichende Proteinversorgung zu erreichen, ist die Kombination von Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten sehr wichtig.

Essen Sie täglich:

Vollkorngetreide
5-7 Portionen a 50-60g als Brot, Beilage, Gebäck

Hülsenfrüchte
1 Portion Linsen, Erbsen, Bohnen Trockengewicht etwa 60-80 ( bei absoluter Unverträglichkeit kann die Menge des Eiklars erhöht werden)

Frisches Obst
3 Portionen

Frisches Gemüse/Salate/Rohkost
3-4 Portionen (300-500 g)

Milchprodukte
250 ml (=1 Tasse)
Magerjoghurt (0,1% Fett) oder
Magerjoghurt (0,3 % Fett) oder
Magerkefir (0,3% Fett) oder
Magerquark (o,1 % Fett)

Leinöl
½ Teelöffel pro Tag (z.B. in Rohkostsalaten)
Leinöl darf nicht erhitzt werden!

Eiweiß
Je nach Bedarf oder Rezept

Tofu (Sojaquark)
Max 375 g (=1 ½ Tassen) auf die Woche verteilt!
(100 g Tofu enthalten 4,3 % Fett)

Mit dieser Ernährungsweise werden Sie ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt. Achten Sie auf eine vielfältige Kombination der Lebensmittel und nehmen Sie sich Zeit zum Essen!

Die Richtlinie der Lifestyle-Ernährung

Wissenswerte Dinge, die Sie bei der Lifestyle-Ernährung beachten sollten:

Fettgehalt
Der Fettgehalt sollte etwa 10% der täglichen Gesamtenergie ausmachen. Bei 2000 kcal am Tag entsprechen 10% ca. 22 g Fett (1 g Fett = 9 kcal). Dieser Fettgehalt wird mit Lebensmitteln erreicht, die keine ausgesprochenen Fettlieferanten sind (z.B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte). Um die tägliche Fettmenge nicht zu überschreiten, dürfen folgende Lebensmittel nicht verwendet werden - auch nicht zum Braten: Nüsse, Kerne, Samen, Avocado, Oliven, Öle oder Fette.

In begrenzten Mengen sind erlaubt
1 ½ Tassen Tofu (375 g) pro Woche
½ Teel. Lienöl pro Tag (z. B. an Rohkost; Leinöl darf nicht erhitzt werden!)

Cholesterin
Die tägliche Cholesterinzufuhr beträgt 5 mg.
Um dieses zu gewährleisten, sind nur Magermilchprodukte in begrenzter Menge einzuplanen.

Tierische Lebensmittel
Da tierische Lebensmittel hohe Fett- und Cholesteringehalte aufweisen, sind Fleisch, Käse, Eigelb, Fisch und Meeresfrüchte nicht erlaubt. Da im Eiklar weder Fett noch Cholesterin enthalten ist, es aber einen hochwertigen Eiweißlieferanten darstellt, kann es in begrenzten Mengen verwendet werden.

Pflanzliches Eiweiß
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stellen die Haupteiweißquellen in der Lifestyle-Ernährung dar. Um eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß zu gewährleisten, sollten Sie besonders auf die Zusammenstellung dieser Lebensmittel achten.

Kalorien
Für die tägliche Kalorienaufnahme gibt es keine Begrenzung. Durch die Zusammenstellung der Lebensmittel und den sehr geringen Fettgehalt nimmt man in der Regel ab oder hält sein Wohlfühlgewicht.

Zucker
Zucker kann bei übermäßiger Aufnahme zu einem Anstieg der Triglyceride führen. Durch das stärkereiche (und damit kohlenhydratreiche) Lifestyle-Essen reagiert der Körper sehr sensibel auf Zucker. Daher sollte Zucker maßvoll verwendet werden.
Vorsicht bei Limonaden und Colagetränken! Süßen Sie mit frischem Obst oder Trockenfrüchten statt mit Zucker.

Salz
5 g Salz täglich sind ausreichend (entspricht 2 g Natrium). Ein Bestandteil des Salzes ist Natrium, das sich bei salzempfindlichem Blutdruck als druckerhöhend erweist. Ansonsten gilt: Würzen statt salzen; die Vielfalt der Kräuter nutzen.

Alkohol
Alkoholische Getränke in Maßen genießen! ¼ l Wein oder ½ l Bier sind durchaus erlaubt, mehr sollten Sie aus den bereits erwähnten Gründen nicht trinken. Bevorzugen Sie einen guten Rotwein, und wenn Sie es mögen, am besten aus dem Holzfass!

Kaffee, Schwarzer Tee, Kakao:
Diese Stimulantien sind bei der Lifestyle-Ernährung nicht erlaubt!

Nicht empfehlenswert
Aufgrund des enthaltenen Fettgehaltes kein Lecithin, keine Weizenkeime oder Fischölkapseln.

Empfehlenswert
Kontrolle des Vitamin B 12 Speichers! Eventuell den Speicher durch eine Depotspritze auffüllen und regelmäßig kontrollieren lassen.Vitamin E (200 mg/ Tag).

Schokolade
Amerikanische Wissenschaftler von der Harvard University, Boston, konnten mit Hilfe einer Analyse von 136 Medline-Publikationen, die gesundheitsfördernde Effekte von Schokolade auf das Herzkreislaufsystem bestätigen.
Verantwortlich für die positiven Effekte sind vor allem die Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Weintraube, Zwiebel und Apfel vorkommen. Kakao, vor allem wenn es sich um Bitterschokolade handelt, ist besonders reich an Flavonoidsubstanzen. Neben der antioxidativen Eigenschaft der Flavonoide, senken die Inhaltsstoffe der Schokolade den Blutdruck, vermindern Entzündungen, senken die Blutplättchenaggregation, reduzieren das schlechte Cholesterin LDL und erhöhen das gute Cholesterin HDL.Darüber hinaus fanden sich kaum Beweise für eine negative Wirkung der Stearinsäure auf das Cholesterin. Trotzdem – weniger ist mehr! Schokolade sollte nur als gelegentliches Highlight in die Kost eingefügt werden.

Wissenswertes über

Bauchfett
Bauchfett setzt sich im Vergleich zu der Speckschicht an Gesäß, Hüften oder Oberschenkeln anders zusammen und ist eine Brutstätte für Botenstoffe, die Entzündungen auslösen und sich auf den gesamten Organismus schädlich auswirken. Forscher vermuten schon seit längerem, dass Herzinfarkt, Alzheimer oder Diabetes durch chronische Entzündungen verursacht werden.
Stark gefährdet sind offenbar Frauen mit einem Bauchumfang ab 88 Zentimetern und Männer mit mehr als 102 Zentimetern.

Gewürze
Schon lange wurde vermutet, dass die gut riechenden Gewürze nicht nur eine lustvolle Beigabe sind, sondern auch die Verdauung der Speisen steuern. Genau das haben Wissenschaftler der Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) München und der Technischen Universität München jetzt nachgewiesen. Die Forscher entdeckten, dass die Rezeptoren für Thymol und Eugenol, den Aromastoffen des Thymians und der Gewürznelken, nicht nur in der Nase vorkommen, sondern auch in den so genannten Sensorzellen der Schleimhaut im Magen-Darm-Trakt. In ihren Experimenten stimulierten sie diese Sensorzellen mit den Gewürzen und beobachteten dabei eine Erhöhung der interzellulären Kalzium-Konzen-tration, die wiederum zu einer Freisetzung des Botenstoffes Serotonin führte. Durch Serotonin werden im Verdauungstrakt die Muskelbewegungen und die Sekretion von Verdauungssäften gesteuert.

Fette, Öle und Hülsenfrüchte
22 g Fett pro Tag – so lautet ungefähr die Gesamtfettmenge für die Menschen, die nach dem Konzept von Dr. Dean Ornish leben. Diese 22 g setzen sich aus einem halben Teelöffel Leinöl (oder Rapsöl) und den natürlichen Fetten aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten zusammen.Daher ist es jeden Tag besonders wichtig, auf ein ausgewogenes Essen zu achten. Das heißt, Sie sollten täglich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in einer Mahlzeit essen. Somit sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen wichtigen Fetten und die Eiweiße der verschieden Lebensmittel können sich optimal ergänzen. So enthalten 100 g Haferflocken 7 g Fett, 100g Amaranth 8,8 g Fett. Die anderen Getreidesorten wie Weizen oder Roggen haben im Durchschnitt nur 1-2 g Fett (100g). Bei den Hülsenfrüchten variieren die Fettmengen auch sehr stark. So enthalten 100 g Sojabohnen 18,3 g Fette und 100 g Kichererbsen 5,9 g Fett. Die anderen Bohnensorten weisen im Durchschnitt 1,5-2 g Fett / 100g auf. Zusätzlich sollten Sie beim Salat an Ihren halben Teelöffel Öl denken.